Como é possível ter uma rotina saudável? Aprenda em 11 dicas!

Os hábitos ruins, aqueles que podem passar despercebidos durante o dia a dia, como não fazer atividades físicas, ter uma alimentação desbalanceada e dormir pouco, são um dos grandes responsáveis por uma má qualidade de vida. Logo, fazer uma pausa e analisar o que pode prejudicar o seu bem-estar é muito importante.

Ter uma rotina saudável parece complicado em um primeiro momento, principalmente por causa do cotidiano corrido que as pessoas levam. Contudo, é essencial repensar as decisões e, para isso, o primeiro passo é adotar uma dieta saudável, fazer exercícios físicos regularmente e cuidar da saúde mental. Tudo isso auxilia a manter o equilíbrio mental, físico e emocional, além de evitar várias doenças.

Ficou interessado? Você tem dificuldade em adotar uma rotina saudável? Então, não perca o nosso post para conhecer todas as dicas. Boa leitura!

Qual a importância de manter um estilo de vida saudável?

Você provavelmente já ouviu alguém comentando sobre a importância de adotar uma rotina saudável. Mas sabia que isso vai além da sua alimentação? Esse conceito, que é bastante amplo, é refletido em diversos aspectos da vida e a combinação influencia em todas as áreas relacionadas à saúde individual, sejam elas sociais, mentais ou físicas.

Quanto mais cedo essa rotina saudável for inserida no seu dia a dia, melhor. Criar hábitos quem visam o bem-estar mental e físico proporciona muitos benefícios e pode, ainda, auxiliar a prevenir doenças. Portanto, cozinhar em família, caminhar, dormir cedo e beber bastante água são medidas simples e fáceis de serem colocadas em práticas, mas que fazem toda diferença em sua saúde.

Como adotar uma rotina saudável?

Existem diversas maneiras de adotar uma rotina saudável e com algumas mudanças de hábitos no dia a dia, você perceberá uma grande modificação em sua disposição física e mental. Quer saber como? Então, confira, a seguir!

1. Durma cedo

Ter uma boa noite de sono é essencial para um dia produtivo. Dormir mal à noite pode ser muito prejudicial, já que a pessoa fica cansada, desconcentrada, sonolenta e com um alto nível de estresse.

Dormir bem é fundamental para quem deseja ter uma rotina saudável, pois é durante a noite que o organismo produz vários hormônios, como o do crescimento, além de fixar o aprendizado e a memória. Para alcançar esse objetivo, crie um ritual, que se inicia com um banho relaxante e morno.

Depois, mantenha o quarto escuro e evite usar aparelhos eletrônicos, como televisão, celular ou tablets. Outra dica é ir para a cama sempre no mesmo horário, já que isso acostuma o corpo a adormecer mais facilmente.

2. Faça atividades físicas

Pode até parecer um pouco clichê, mas praticar exercícios físicos regularmente faz muita diferença na disposição. Para inserir hábitos saudáveis, a atividade física é algo obrigatório. Manter o corpo em movimento é importante para aumentar o gasto calórico, ajudar a dormir bem, controlar a pressão arterial, elevar a imunidade, evitar o ganho de peso e melhorar o condicionamento.

Para obter todos os benefícios, escolha a atividade que você mais se identifica, como crossfit, musculação, pilates, natação, corrida, dança, caminhada, yoga etc. Aqui, o que importa é a frequência, e não a modalidade. O ideal é que os adultos realizem cerca de 150 minutos de exercícios por semana.

Outras alternativas que você pode fazer em seu dia a dia são:

• carregue as compras na mão;
• faça atividades a pé, em vez de usar o carro;
• desça e suba escadas, em vez de pegar o elevador;
• brinque com seu animal de estimação;
• limpe a casa.

3. Mantenha uma alimentação saudável

O nosso corpo necessita de energia e de nutrientes para continuar funcionando de maneira correta. Uma alimentação saudável e rica em verduras, legumes, grãos integrais e frutas é fundamental, já que fornecem minerais e vitaminas essenciais para o organismo.

Em relação às gorduras, uma dica é optar por aquelas que estão presentes nas oleaginosas e peixes magros. Adicione também alimentos antioxidantes e com grandes quantidades de fibras.

Os ultraprocessados, como macarrão instantâneo, enlatados, biscoitos recheados e salgadinhos são ricos em sódio e aditivos químicos e, caso sejam consumidos em excesso, podem aumentar o risco de doença e o ganho de peso.

Para ter uma alimentação saudável no dia a dia, uma boa dica é preparar as refeições em casa e evitar os deliverys. Veja algumas ideias práticas para adotar no dia a dia.

Café da manhã

• panqueca integral de banana;
• crepioca;
• vitamina de frutas;
• salada de frutas.

Almoço

• arroz integral com lentilhas;
• berinjela recheada;
• quibe de abóbora;
• omelete com legumes.

Lanche da tarde

• pão de quejo fit;
• mix de castanhas;
• cookies;
• sanduíche integral com abobrinha grelhada.

Janta

• sopa de legumes;
• salada;
• brócolis gratinado;
• torta de legumes.

4. Tome bastante água

Assim como a alimentação é essencial, ingerir muita água ao longo do dia também é. Esse líquido tem um papel fundamental nas reações químicas do organismo, na regulação da temperatura do corpo, na desintoxicação corporal e na beleza da pele.

Portanto, tente beber aproximadamente 2 litros de água por dia. Para se lembrar, deixe uma garrafinha perto de você e coloque lembretes no celular para garantir que não vai se esquecer. É bom ressaltar que a desidratação prejudica o bom funcionamento do intestino, afeta o humor e o desempenho cognitivo e dificulta a eliminação de secreções. Alguns fatores afetam a quantidade exata de água que uma pessoa deve beber, como:

• peso: o recomendado é ingerir 35 ml de água por quilo corporal;
• alimentação: uma alimentação rica em sódio necessita de mais água do que uma com verduras e frutas;
• metabolismo: quem tem o metabolismo acelerado precisa beber mais água;
• temperatura ambiental: no calor, a quantidade de água ingerida precisa aumentar;
• nível de exercício físico: quanto mais intenso, maior a ingestão de água.

5. Tenha momentos de lazer

Descansar a mente também é essencial para ter uma rotina saudável. Sabe aquele momento em que você se deita na cama ou no sofá e se permite passar um período sem fazer nada? Seja lendo um livro ou assistindo televisão, tire alguns minutos do dia, de preferência antes de deitar para relaxar e ajudar a dormir melhor.

Tente não usar muito o celular antes de adormecer. A luz azul que está presente na tela prejudica a qualidade do sono. Assim, uma alternativa é colocar o aparelho eletrônico no modo noturno, com uma luz laranja.

Outra dica muito importante é ter momentos de lazer com quem você gosta ou sozinho. Para isso, realize atividades que não tenham a ver com o seu trabalho e descubra novos lugares. Você pode assistir a um show, ler um livro, ir ao cinema, visitar um museu, plantar um jardim ou aprender a cozinhar. O importante é tirar um tempo para relaxar a mente!

6. Acorde cedo

Após uma ótima noite de sono, o ideal é acordar cedo. O costume de levantar logo nas primeiras horas da manhã auxilia na construção de uma rotina mais produtiva. Se você não é uma pessoa matutina, mas quer se tornar uma, tente começar pelo básico: acorde cerca de 2 horas antes que o comum, tome café da manhã e faça exercícios físicos.

Depois, durante a noite, tente ir para a cama mais cedo, cerca de uma hora antes que o habitual, e evite utilizar aparelhos eletrônicos nesse período. Ser disciplinado e seguir essa rotina por alguns dias é fundamental — inclusive aos finais de semana.

Com o passar das semanas, o relógio biológico vai se adaptando a essas mudanças. Embora acordar umas horas antes tenha impacto positivo no dia a dia, não é um costume que serve para todo mundo, já que muitos não são produtivos durante a manhã. O ideal é ficar atento em seu ritmo e em qual momento do dia você rende mais.

7. Tome sol nos horários adequados

Em decorrência da pandemia da Covid-19 e do isolamento social, é comum passarmos muito tempo em casa. No entanto, é importante não esquecer de se expor aos raios solares durante 20 minutos por dia, sempre antes das 10h.

Ao adotar esse hábito no dia a dia, é possível obter diversos benefícios para a saúde, como:

• fortalecimento do sistema imunológico em decorrência da produção de vitamina D, que aumenta os níveis de cálcio;
• melhora do humor, já que os níveis de serotonina aumentam de maneira considerável;
• regulação do sono, pois a melatonina é ativada pela luz solar;
• prevenção da miopia;
• ajuda nas funções cognitivas.

Ao entender a importância de se expor aos raios solares todos os dias, é preciso ficar atento ao tempo ideal de acordo com cada tom de pele:

• o melhor período para tomar banho de sol é entre 10h e 11h30min e entre 15h e 16h30;
• peles brancas devem se expor por cerca de 15 minutos;
• pele negra ou morena pode estender o tempo para 30 minutos.

8. Faça check-ups regulares

Fazer um check-up regular é essencial para quem quer ter uma rotina mais saudável. Afinal, esse procedimento é capaz de identificar muitas doenças desde o início, além de dar dicas sobre como ter uma vida melhor. Os principais benefícios são:

• promove uma qualidade de vida melhor;
• diagnostica as doenças precocemente;
• contribui para manter um registro médico contínuo;
• atualiza a carteira de vacinação;
• identifica alterações de saúde importantes;
• detecta doenças silenciosas.

De maneira geral, a periodicidade do check-up ideal é de uma vez ao ano para indivíduos saudáveis. No entanto, se você já tem alguma doença, esse acompanhamento deve ser de acordo com a recomendação médica. Além disso, o histórico familiar e clínico são necessários para a definição dos exames a serem feitos.

Os principais incluem:

• hemograma completo;
• eletrocardiograma;
• glicemia em jejum;
• creatinina;
• triglicérides;
• colonoscopia;
• TSH e T4 livre;
• exame de urina e de fezes.

9. Tire um tempo para ficar com a família

Encontrar um tempinho na agenda para ficar com a família é difícil, não é mesmo? Mas saiba que esse período é necessário para a boa saúde mental. Caso tenha filhos, envolva as crianças no preparo de alguma receita ou faça programas divertidos aos fins de semana.

Uma boa opção é sair para dar uma volta de bicicleta, já que essa atividade possibilita uma boa interação da família, o que estimula a prática de exercícios físicos nos pequenos desde cedo. Outra alternativa é ajudar os filhos nas tarefas escolares ou reuni-los durante o jantar para conversar. Lembre-se que esse pouco tempo juntos é muito recompensador.

10. Aprimore os seus conhecimentos

Assim como é importante consultar um médico regularmente, aprimorar os conhecimentos é necessário para compreender o que você está fazendo. Seja para procurar outros mecanismos que ajudem a reduzir o estresse ou saber detalhes do seu hábito alimentar, o autoconhecimento é essencial.

Além disso, para controlar os novos hábitos e a rotina, saiba como administrar o seu tempo. Fazer um cronograma pode ajudar nesse caso e, então, pesquise por exemplos de rotinas e como adaptá-las às suas necessidades. Com isso, é possível criar uma consciência de organização.

11. Tenha hobbies

Ter alguns hobbies no dia a dia é fundamental para a saúde mental, o que reflete em uma vida saudável. Portanto, pense no que você gosta de fazer no tempo livre e acrescente essa atividade por alguns minutos na rotina diária. Cozinhar, por exemplo, é uma ótima alternativa, já que atua como terapia para algumas pessoas.

Além do vínculo emocional, quando se prepara uma receita existe a sensação de bem-estar e relaxamento. Assim, compre ingredientes naturais e deixe de lado os industrializados, pois os nutrientes são excelentes aliados para manter a boa saúde corporal.

Outras dicas de hobbies que você pode adotar são assistir filmes, séries, jogar um jogo, sair com os amigos, ir em restaurantes, cantar, dançar, fazer exercícios físicos etc. Todas essas atividades ajudam no relaxamento da mente e proporcionam uma sensação de tranquilidade e leveza.

Agora que você já sabe como ter uma rotina saudável, não deixe de seguir as nossas dicas para ter todos os benefícios. Para isso, mantenha uma alimentação saudável, pratique atividades físicas, durma bem e beba bastante água. Tudo isso influencia positivamente em sua vida pessoal e também no contexto de trabalho.

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